Γιόγκα για εγκύους

apartment-story

Η εγκυμοσύνη είναι μια κατάσταση που προκαλεί πολλές αλλαγές στο σώμα και την ψυχική διάθεση μιας γυναίκας. Πολλές ορμόνες παράγονται σε αυθονία, με αποτέλεσμα να δημιουργήσουν εμφανείς διαφορές στα μαλλιά, στο δέρμα, στη διάθεση, στο κυκλοφορικό, στο ουροποιητικό και γαστρεντερικό,  και σε όλα τα υπόλοιπα συστήματα του οργανισμού. Από την άλλη, οι νέες φορτίσεις που ασκούνται στο σώμα προκαλούν αλλαγές στη στάση αλλά και στην κίνηση της εγκύου. 
Μιας και οι ανάγκες της εγκύου αλλάζουν, η άσκηση που προτείνεται έχει διαφορετική προσέγγιση, ανάλογα το τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Το πρώτο τρίμηνο της προσαρμογής στη νέα αυτή κατάσταση, η άσκηση ίσως είναι ελάχιστη, ειδικά σε εκείνες που δεν αθλούνταν και πρίν την εγκυμοσύνη, και συνήθως περιορίζεται σε απλές ασκήσεις χαλάρωσης. Μιας και ο όγκος της κοιλιακής περιοχής δεν είναι μεγάλος ακόμη, ειδικά τους πρώτους δύο μήνες, μπορούν να εκτελεστούν ασκήσεις και από πρηνή θέση.

Αποφεύγεται η άσκηση σε εγκύους με υπέρταση. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σε αυτή την περίπτωση.

Με την πάροδο των μηνών, η κοιλιακή χώρα της εγκύου μεγαλώνει, και συνηθίζεται να υποστηρίζεται από τα χέρια, ώστε να μην προκληθούν ραγάδες. Χρησιμοποιείται συνήθως καρέκλα για να υποβοηθηθεί το σώμα να εκτελέσει κίνηση με στήριξη και χωρίς φορτίσεις, εφόσον φυσικά αυτό είναι απαραίτητο. Στις διατάσεις είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, και δεν το παρακάνουμε. Τις εκτελούμε ήπια και χωρίς πόνο, διότι το σώμα παρουσιάζει αυξημένη ελαστικότητα για τη διευκόλυνση του τοκετού, η οποία μειώνεται μετά την ολοκλήρωση της εγκυμοσύνης. Μιας και η εγκυμοσύνη προκαλεί συνήθως μια αίσθηση κούρασης και ίσως χαλαρότητας, δε θέλουμε να προκαλέσουμε κόπωση, επομένως δε συνεχίζουμε την άσκηση όταν η έγκυος ιδρώνει και κουράζεται, ή δε νιώθει άνετα. Φροντίζουμε πάντα την αναπνοή, χωρίς αυστηρούς κανόνες, και συγχρονίζουμε τις ανάσες με την άσκηση. Αυτό, μπορεί να τη βοηθήσει και στον τοκετό. Τους τελευταίους μήνες μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και ασκήσεις με μπάλα, για να χαλαρώσουν οι μύες της λεκάνης.

Δεν ξεχνάμε να φροντίζουμε την περιοχή του αυχένα και της πλάτης, που επιβαρύνονται πριν και μετά τον τοκετό. Διατείνουμε το θώρακα απαλά ώστε να διατηρήσουμε μια καλή στάση στον άνω κορμό, και προσέχουμε τυχόν πόνους της μέσης. Κινητοποιούμε τις ωμοπλάτες, τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη ώστε να νιώσει η έγκυος ανακούφιση και άνεση. Καθώς το βάρος της εγκύου αυξάνεται, οι φορτίσεις στα κάτω άκρα είναι μεγαλύτερες, γι'αυτό το λόγο δεν πρέπει να τα παραμελούμε. Αντιθέτως φροντίζουμε ώστε να ανακουφίζονται και να αποφορτίζονται από τις πιέσεις και το οίδημα. Τέλος, δεν ξεχνάμε ότι ειδικά το τελευταίο τρίμηνο η ύπτια θέση δεν προτιμάται, επομένως παραμένουμε μόνο για λίγο χρονικό διάστημα εαν είναι απαραίτητο, και εκτελούμε περισσότερο κινήσεις από πλάγια θέση ή καθιστή. Η χαλάρωση γίνεται σε πλάγια θέση με πολλά μαξιλάρια ώστε να είναι όσο πιο άνετη γίνεται. 

Προτιμάται η καθημερινή 30λεπτη άσκηση, χωρίς έντονους κραδασμούς και υψηλές φορτίσεις, σε έναν καλά αεριζόμενο ασφαλή χώρο, με φυσιολογική και ευχάριστη θερμοκρασία. Η ένταση της άσκησης μειώνεται όσο προχωρούμε στους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης. 

Κάθε έγκυος είναι διαφορετική, και οι ανάγκες της δεν είναι οι ίδιες με όλες τις άλλες. Δεν εκτελούμε τίποτα εαν προηγουμένως δεν έχουμε ρωτήσει το γιατρό μας, και αν δε μας κάνει να αισθανόμαστε άνετα. Οποιοδήποτε είδος άσκησης κάναμε πριν την περίοδο της εγκυμοσύνης μπορούμε να το κάνουμε με προσαρμογές και κατα τη διάρκειά της, αφού πρώτα βέβαια μας το επιτρέψει ο γιατρός μας. Η εγκυμοσύνη δεν υποδηλώνει ανικανότητα. Αντιθέτως, η ήπια άσκηση εφόσον μας ταιριάζει, θα δημιουργήσει μια ήρεμη διάθεση και στο έμβρυό μας! Καταλληλότερος τύπος άσκησης είναι το περπάτημα, η κολύμβηση σε ασφελές περιβάλλον, η γιόγκα, το βάδην, η αερόβια άσκηση.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε βίντεο με ασκήσεις για την περίοδο της εγκυμοσύνης για όσες είναι εξοικειωμένες με την πρακτική της γιόγκα. Προτείνουμε να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα για εγκύους με την καθοδήγηση εξειδικευμένου δασκάλου, και να μη δοκιμάσετε να κάνετε κάτι για πρώτη φορά χωρίς την επίβλεψη ειδικού.

Οι αναστροφές (το κεφάλι πιο χαμηλά από το επίπεδο της καρδιάς) ΔΕΝ εκτελείται από εγκύους, ειδικά χωρίς επίβλεψη και καθοδήγηση.

γράφει η :