17 λεπτά άσκησης μετά τις γιορτές

Μετά τις υπέροχες Χριστουγεννιάτικες λιχουδιές, χρειαζόμαστε αποτοξίνωση από τα λίπη και τα βαριά φαγητά, ενυδάτωση από την τυχόν κατανάλωση αλκοόλ, και σύσφιξη του σώματος για να επανέλθουμε στη φόρμα μας! Η φροντίδα του εαυτού μας είναι το πιο σημαντικό κομμάτι στη μέρα μας, και φροντίζουμε να μην την παραλείπουμε ποτέ!
Χωρίς πολλά λόγια, αρχίζουμε την πρακτική μας με ήπιες ασκήσεις και καθώς περνούν οι μέρες ανεβάζουμε τους παλμούς. 




Sukhasana - Οκλαδόν
Καθίστε λοιπόν αναπαυτικά στο στρωματάκι σας, και πάρτε λίγες εισπνοές από τη μύτη, και εκπνοές από το στόμα. Εισπνεύστε όλη την ενέργεια που χρειάζεστε και εκπνεύστε όλη την ένταση που συγκεντρώσατε. Εισπνεύστε φως, και εκπνεύστε την ενέργεια που σας επιβαρύνει αρνητικά. Η στάση σας είναι η sukhasana.

yogajournal

Από εδώ και στο εξής αναπνεύστε μόνο από τη μύτη σας.

Κάμψη των άνω άκρων - έκταση της σπονδυλικής στήλης
Ξεκινήστε σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα επάνω ώστε η μία παλάμη να κοιτά την άλλη. Φτάστε πιο ψηλά από το κεφάλι σας. Η κίνηση εκτελείται κατα τη διάρκεια της εισπνοής. Με τον τρόπο αυτό δημιουργείται μια ήπια έκταση στη σπονδυλική σας στήλης. Ψηλώστε προς την κορυφή του κεφαλιού, φέρνοντας τον αφαλό προς τα μέσα σε κάθε εκπνοή.
Μείνετε για 2-3 αναπνοές, και έπειτα κατά την εκπνοή σας κατεβάστε τα χέρια σας. 

curejoy

Πλάγια κάμψη του κορμού
Από την ίδια στάση, τη sukhasana, αρχίστε σιγά σιγά τις ήπιες πλάγιες κάμψεις του κορμού σας. Αφήστε τον κορμό να λυγίσει προς τα δεξιά χωρίς να σηκωθεί η αριστερή πλευρά της λεκάνης σας από το έδαφος. Κρατήστε τη στάση για 2-3 αναπνοές και έπειτα εκτελέστε την ίδια κίνηση στην άλλη σας πλευρά.

pinimg

Στροφή της σπονδυλικής στήλης
Όταν επιστρέψετε στο κέντρο, αρχίστε σιγά σιγά να στρέφετε τον κορμό σας προς τη μια πλευρά. Η στροφή σημαίνει να φέρετε το αριστερό χέρι σας στο δεξί γόνατο και να προσπαθήσετε να κοιτάξετε πίσω από την πλάτη σας. Στρίψτε και τον αυχένα σας, αλλά έπειτα επιστρέψτε το κεφάλι σε μέση θέση. Δε χρειάζεται να πιέσετε τον λαιμό σας. 
Μείνετε για λίγες αναπνοές, και έπειτα στρίψτε στην άλλη πλευρά σας. 

Με τις στροφές κάνετε μασάζ στα εσωτερικά σας όργανα, τονώνετε τους κοιλιακούς σας μυς, κάνετε πιο ελαστική και ευκίνητη τη μέση σας, και αποτοξινώνετε τον οργανισμό σας. Με τις πιο δυναμικές στροφές αρχίζουμε να ιδρώνουμε.

modernhippiehabits

Κάμψη και έκταση του κορμού
Από τη μέση θέση, πλέξτε τα χέρια σας και σπρώξτε τα μπροστά από τον κορμό σας καμπουριάζοντας το θώρακα προς τα πίσω. Πάρτε λίγες αναπνοές και εκτελέστε το ίδιο με τα χέρια πλεγμένα πίσω από τον κορμό σας, ανοίγοντας το θώρακα μπρος τα μπροστά.

yogabycandace

Η στάση του πλοίου - navasana

Προχωρήστε στην επόμενη άσκηση, τη στάση της βάρκας. Καθίστε στη λεκάνη σας, στηρίξτε τα χέρια στο έδαφος λίγο πιο πίσω από την πλάτη σας, και ανεβάστε τα πόδια σας ένα ένα ή και τα δύο μαζί. Το ένα πόδι αγγίζει το άλλο, και μάλιστα τα γόνατα πιέζουν το ένα το άλλο, ενεργοποιώντας του προσαγωγούς σας. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ίσια. Βυθίστε τον αφαλό σας προς τα μέσα της κοιλιάς σας σε κάθε εκπνοή για να σταθεροποιήσετε το κέντρο σας.

Με τη στάση βάρκα τονώνετε τους κοιλιακούς και τα πόδια σας, ενώ ελέγχετε την ισορροπία σας, χρησιμοποιώντας μικρές ομάδες σταθεροποιών μυών. Με τη στάση αυτή ενεργοποιείται το τρίτο τσάκρα του ηλιακού πλέγματος.

pinterest

Στάση της μισής γέφυρας - Setu Bandha Sarvangasana
Αμέσως μετά ξαπλώστε στο στρώμα σας. Πατήστε τα πέλματά σας στο έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατα. Τα πέλματα είναι ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης. Τα χέρια σας βρίσκονται δεξιά και αριστερά του κορμού σας και τείνουν προς τα πέλματα. Ανεβάστε τη λεκάνη σας σπόνδυλο-σπόνδυλο, ώστε να φτάσετε να στηριχτείτε στις ωμοπλάτες σας, αλλά όχι στον αυχένα σας. Οι ώμοι μένουν μακριά από τα αφτιά σας. Μπορείτε να πλέξετε τα χέρια σας ακουμπώντας τα στο έδαφος. Η στάση ονομάζεται μισή γέφυρα, και τονώνει τους γλουτούς και τη μέση,τη ράχη, τους μηρούς και τα γόνατα. Διατείνει την κοιλιά σας και ενεργοποιεί το τέταρτο τσάκρα της καρδιάς σας.  Για να επιστρέψετε, αρχίστε να κατεβάζετε το στέρνο, τα πλευρά, μετά τη μέση σας και τέλος τη λεκάνη σας. 
Η κίνηση κατα την επαναφορά στο έδαφος θυμίζει την αρμονία της ροής του μελιού που πέφτει προς τα κάτω, αν έχετε λίγη φαντασία!

yogajournal

Ίπτια στροφή του κορμού - Supta Matsyendrasana

Καθώς είστε ξαπλωμένοι στο έδαφος, φέρτε τα γόνατα κοντά στην κοιλιά σας, και κάντε μικρές κινήσεις δεξιά και αριστερά σα να βρίσκεστε πάνω σε μια αιώρα, ώστε να κάνετε ένα ήπιο μασάζ στη μέση σας. 

Έπειτα αφήστε το δεξί σας πόδι τεντωμένο στο έδαφος και το αριστερό κρατήστε το στο στήθος. Φέρτε με το αντίθετο χέρι το γόνατό σας στο έδαφος. Βοηθήστε με αυτόν τον τρόπο τον κορμό σας να κάνει στροφή και να χαλαρώσει η μέση σας. Αν σας είναι δύσκολο, ρίξτε και τα δυο γόνατα προς τη μια πλευρά. Το βλέμμα σας κοιτά αντίθετα, ενω τα χέρια σας μένουν ανοιχτά στο πάτωμα.

prevention

Χαλάρωση - Savasana
Τέλος, τεντώστε τα γόνατα στο έδαφος, και χαλαρώστε στη στάση savasana για 5 λεπτά, ή για δέκα αναπνοές. Παρακολουθήστε την αναπνοή σας που χαλαρώνει και ηρεμήστε απόλυτα όλο το σώμα σας. 

verywell

Καλή αρχή στην πρακτική σας!

γράφει η :