μινι πρακτικη για να ανακουφισετε τον αυχενα σας

Μια μίνι πρακτική για να ανακουφίσετε τον αυχένα σας έπειτα από μια κουραστική μέρα.

tip: Μην εκτελέσετε τίποτα που σας είναι δυσάρεστο, ενω αν έχετε έντονες ενοχλήσεις, ζητήστε τη συμβουλή ειδικού πριν κάνετε οτιδήποτε.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!

Καθίστε αναπαυτικά, όπου σας βολεύει και σας αρέσει. 

Στηρίξτε την πλάτη σας για λίγο και κλείστε τα μάτια σας. 

Δώστε λίγη σημασία στο σώμα σας. 

Δείτε πως αισθάνεστε, περάστε νοητά από όλα τα μέλη του σώματός σας και εξετάστε τι συμβαίνει σε καθένα από αυτά. 

Νιώθετε πως κάποιο από αυτά στέκεται άβολα, ή πονά, ή είναι ίσως δύσκαμπτο ή αδύναμο? 

Αλλάξτε τώρα τη θέση σας ώστε να νιώσετε άνετα σε όλα τα σημεία του σώματός σας. 

Επικεντρωθείτε σιγά σιγά στον αυχένα σας. 

Πάρτε λίγες αναπνοές και ελέγξτε τι συμβαίνει εκεί. 

Έπειτα πάρτε μια εισπνοή και αρχίστε να κινείτε το κεφάλι σας προς τα πίσω, όχι όμως πολύ, ως εκεί που νιώθει απόλυτα άνετα. 

Στην εκπνοή σας, μετακινείστε το κεφάλι προς τα κάτω, σα να θέλετε να δείτε τον αφαλό σας. 

Επαναλάβετε 5 φορές την κίνηση αυτή.

pbs.twimg.com

---

Αμέσως μόλις ολοκληρώσετε την κάμψη και έκταση του κεφαλιού, σταθείτε σε ουδέτερη θέση και πάλι (αρχική θέση).
Πάρτε μια εισπνοή και κατα τη διάρκεια της εκπνοής σας γυρίστε το κεφάλι στο ένα πλάι, σα να θέλετε να δείτε πίσω από τον έναν ώμο σας. 

Στην εισπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση, και επαναλάβετε προς την ίδια πλευρά για 5 φορές. 

Μόλις ολοκληρώσετε επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση για ακόμη 5 φορές προς το άλλο πλάι.

Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση, πάρτε μια εισπνοή, και κατα την εκπνοή σας φέρτε το δεξί αφτί προς τον δεξιό ώμο. 

Εισπνέυστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική σας θέση. 

Ποτέ μην πιέζετε τον αυχένα σας. 

Η κίνηση θα πρέπει να είναι μικρή και στα όρια που δε δημιουργεί πόνο.  

Μόλις ολοκληρώσετε 5 επαναλήψεις προς το ένα πλάι, επαναλάβετε ακόμη 5 προς το άλλο πλάι.

Αμέσως μετά από τις κινήσεις του αυχένα θα εκτελέσετε κίνηση με αντίσταση, ώστε να επιτύχουμε την ενδυνάμωση του αυχένα. Σημαντικό είναι να μην υπερβάλετε, καθώς ο αυχένας είναι μια ευαίσθητη περιοχή που προστατεύει σημαντικές δομές που δε θέλουμε να επηρεάσουμε. Συνεπώς παράγετε μικρή δύναμη και ελεγχόμενη. 

Όσο πιο ήρεμα μπορείτε.

Τοποθετήστε λοιπόν, το ένα χέρι σας στο μέτωπό σας, και σπρώξτε απαλά με τα δάχτυλά σας το μέτωπο προς τα πίσω. 

Το κεφάλι θα πρέπει τώρα να φέρει αντίσταση στο χέρι σας, και να παραμείνει στην ουδέτερη-αρχική θέση. 

Κρατήστε την αντίσταση για 3-5 δευτερόλεπτα. 

Θυμηθείτε, η δύναμη πρέπει να είναι μικρή, δεν κάνουμε επίδειξη των μυών μας, φερθείτε ευγενικά και ήπια στον αυχένα σας. 

Επαναλάβετε την άσκηση για 5 φορές συνολικά και προχωρείστε στην επόμενη.

Τοποθετήστε τώρα το χέρι σας στο πλάι του μετώπου σας, και κρατήστε αντίσταση στην πλάγια κάμψη του κεφαλιού. 

Το κεφάλι θα πρέπει να μείνει σε ουδέτερη θέση, καθώς η δύναμη του χεριού είναι ίση με τη δύναμη του κεφαλιού. 

Κρατήστε την κάθε αντίσταση για 3-5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 5 φορές προς το ένα πλάι πριν προχωρήστε στην ίδια άσκηση στο άλλο πλάι του μετώπου σας.

Τελευταία άσκηση ενδυνάμωσης, τοποθετήστε τα δύο σας χέρια πλεγμένα πίσω από το κεφάλι σας (όχι στον αυχένα σας, αλλά λίγο πιο ψηλά, στο κρανίο) και εφαρμόστε αντίσταση στην έκταση του αυχένα σας (την κίνηση του κεφαλιού προς τα πίσω). 

Και πάλι το κεφάλι δεν κινείται προς τα πίσω, γιατί η δύναμή του και η αντίσταση από τα χέρια σας είναι ίσες. 

5 φορές, για 3-5 δευτερόλεπτα. 

Η άσκηση μπορεί να γίνει και με μια πετσέτα.

pinterest.com

Τέλος, εκτελούμε τις διατάσεις του αυχένα.

Καθήστε τώρα σε μια καρέκλα με πλάτη, και όπως προηγουμένως, τοποθετήστε τα δύο σας χέρια πίσω από το κεφάλι σας. 

Αφήστε το κεφάλι να πέσει προς τα εμπρός, και χαμηλώστε και τα χέρια, σα να θέλετε να ενώσετε τους αγκώνες σας. 

Μην πιέζετε το κεφάλι, αφήστε το όμως να κατέβει με το δικό του βάρος.

Κινηθείτε ως το σημείο που δεν προκαλείται δυσάρεστος πόνος.  

media.lanecc.edu

Στρέψτε το κεφάλι να κοιτάξει προς το ένα γόνατο, με 45 μοίρες γωνία από την ουδέτερη θέση. 

Τοποθετήστε το χέρι σας πίσω από το κεφάλι και κρατήστε το άλλο πίσω από το σώμα σας ή κάτω από την καρέκλα. 

Αφήστε το κεφάλι να πέσει με αυτή τη φορά προς τα κάτω, χωρίς να το πιέσετε με το χέρι σας.

pinterest.com

Υπάρχουν πολλές ακόμη διατάσεις και ασκήσεις για τον άνω κορμό, για τα άνω άκρα και για τον αυχένα. Αναφέρουμε μερικές από τις πιο ανακουφιστικές και ελπίζουμε για τα καλύτερα αποτέλεσματα.

Πριν ολοκληρώσετε τη μίνι συνερδίας σας με τον αυχένα σας, 

ξαπλώστε κάπου αναπαυτικά και χαλαρώστε απόλυτα τον αυχένα σας. 

Δείτε πως αισθάνεστε, αν άλλαξε κάτι, και συνειδητά χαλαρώστε όποια ένταση παραμένει στο μέρος του κεφαλιού και του άνω κορμού σας, συμπεριλαμβανομένων και των χεριών. 

Χαλαρώστε όλο το πρόσωπο, αφήστε τα φρύδια σας να απομακρυνθούν το ένα από το άλλο και ξεκολλήστε τα χείλη σας για να ηρεμήσετε την γνάθο και ολόκληρο το πρόσωπο.

Χαλαρώστε τα μάγουλα, χαλαρώστε και τα αφτιά. 

Μείνετε για λίγο ακούγοντας την αναπνοή σας και απολαύστε τα οφέλη της άσκησής που κάνατε.

Μην ξεχνάτε, οι ώρες της καθιστικής ζωής ιδιαίτερα κατα το εργασιακό 8ωρο, δε μπορούν να αναπληρωθούν, και προκαλούν σημαντικά προβλήματα στον οργανισμό και το σώμα σας. 

Μην ξεχνάτε να κινείστε, να περπατάτε, και αν σας δίνεται ο χρόνος και ο τρόπος, να παρακολουθείτε μισάωρα καθημερινά μαθήματα άσκησης της γιόγκα.

Σας ευχαριστώ.

γράφει η :